如何拯救自己的壞情緒
來源:    發布時間: 2019-08-21 17:25   359 次瀏覽   大小:  16px  14px  12px

誰都有情緒低落的時候,特別是女生,每個月總有那么幾天低潮期。

有時候我跟家里的那一位吵完架,一看日歷,哦,大姨媽馬上就要造訪了,怪不得火氣那么大。

但有時候吵完架,你連這種自我安慰的借口都找不到,既火大又憋屈,怎么辦呢?

吃東西、買買買、看小說、看電視、玩游戲,甚至抽煙喝酒……都是人們常用的改善心情、緩解壓力的方法。可這么做真的有效嗎?美國心理學家協會曾就此做過一次全國性調查,結果發現這些最常用的減壓方法恰恰是使用者覺得最無效的。比如吃東西,只有16%的人覺得這么做確實有助于緩解壓力。對更多的人來說,暴飲暴食之后不但心情沒有改善,反而會增加腸胃負擔以及負罪感。

那怎么才能有效地調節情緒,讓自己找回平靜與快樂?

當你生氣時,你對自己“說”了什么?

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在之前的文章為什么安迪和小包總越吵越恩愛,樊勝美和王柏川卻吵到分手了”中,曾提到引發情緒的是我們過往經歷所形成的種種信念

也就是說,表面上看來是因為ta做了什么、說了什么或是發生了什么不好的事讓你生氣,但實際上,是你頭腦中對這件事的解讀決定了自身的感受。

舉個例子來說,因為ta晚上加班卻沒有提早告訴你,你在家里等得心急,兩人在電話中大吵一架。

你為什么會這么生氣?可能你的大腦告訴自己:ta根本不重視我的感受 ,否則的話就應該在確定要加班時第一時間想到通知我,不會讓我在家里傻等。

如果對方解釋說只是當時太忙了給忘了,那簡直是火上澆油:你都忙到忘了自己還有個老婆(老公)在家等著你呢,還要這個家干嘛?

但同樣的一件事,如果易地而處,你是那個忙到連發個微信的時間也沒有的人,而ta是在家里左等右等等到一肚子氣的人,你會不會覺得自己是故意忽視對方?恐怕不會,真的是一時疏忽嘛,求放過。

所以,對于加班不提前通知另一半這件事,你可以有兩種解讀,并產生兩種情緒結果:

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1. ta不重視我的感受——感到受傷、心煩、生氣

2. ta可能是一時沒顧上,加班真可憐,打個電話跟ta問問幾點回來——冷靜、關心。

心理學家把這種對事件的意義進行內在詮釋的過程叫做自我內言(self-talk),并指出,認知是決定我們情緒狀態的最重要的因素。不同的自我內言,會帶給我們截然不同的感受。

重新評估——改變影響情緒的非理性信念

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美國心理學界大牛、《心理學與生活》一書作者菲利普·津巴多曾以自身為例闡釋了信念與情緒的關系:

有次演講時,他發現臺下學生們有起身離開的,也有心不在焉的,而自己越講越冒汗,陷入了焦慮情緒,覺得是不是自己講得很差才沒辦法吸引大家,沮喪到甚至懷疑自己可能根本就不適合演講,不如別當教授去開快餐店好了。

但一個學生事后告訴他,因為場地太熱了,坐在下面的人全大汗淋漓,根本沒法專心聽演講。

他的心情剎那放晴,原來實情并非自己所想的那樣,冒汗是因為熱而不全是緊張,人們心不在焉也不全是因為自己講得乏味。

同樣一件事,只要換個角度解讀,就可以讓心情發生明顯的變化。這就是重新評估(reappraisal)的力量。

通過重新思考事件的意義,更加理性地去評估其真實影響,可以非常有效地幫助我們駕馭和管理負面情緒。

很多不健康的情緒——暴怒、焦慮、絕望和自我懷疑,產生的根源往往在于我們接受了一堆非理性的想法。

在親密關系中,殺傷力尤為嚴重一種非理性信念叫做“應該”。

“他應該知道我對他的前任很在意。”

“她應該在我哥們面前給我面子,表現得小鳥依人。”

“他應該在和公婆發生矛盾時維護我。”

“她不應該如此咄咄逼人。”

(總之,都是ta先惹我的)

在各種抱怨和指責的背后,都能看到這些“應該”的影子。對人或事抱有期待很正常,但堅持世界應該如你所設想的一樣,拒絕接受現實生活中的不同,則只會加劇自己的憤怒與無力。

轉化——避免向下的旋渦

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那么,如何把腦袋里這些讓你生氣的“應該”轉化為建設性的反應?你可能需要重新評估一下這個想法離現實有多遠。

比如“他應該知道我對他的前任很在意。”那么他真的知道嗎?你們就此開誠布公地交流過嗎?一致同意既然和你在一起了,就不再提起前任也不再保留對方的任何紀念物嗎?

有一種可能的解釋是他的確不知道,或者對于如何處理這個問題的確是處于模糊狀態。客觀評估一下,是這兩種可能性更高?還是他故意用前任來刺激你的可能性更高呢?

在怒不可遏的時候,我們很少能保持理性。可能你唯一能想到的,就是報復回去。

但互懟的結果,只能是沖突不斷升級。原本只是因為一件小事發生的口角,吵完后卻把你氣到恨不得一拍兩散。

而幸福的伴侶和不幸福的伴侶區別就在于,他們能更快地擺脫這種惡性循環。

研究證實,在親密關系中,只要有一方情商比較高,兩人的關系滿意度就會提高。所以,不論是為了自己還是為了兩個人的未來,在感到生氣的時候,我們所能做的最積極的一件事,就是問問自己:

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我為什么生氣?

我對自己說了什么?(ta應該…)

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這件事有沒有其他的解釋?

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如果我相信這個說法,會有什么感受?

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如果我改變這個想法,會有什么影響?

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最后,我選擇怎么做?

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雖然這看似并不能馬上解決所有的問題。但只有為自己的情緒負責,把腦袋里那場瘋狂地批判對方的吐槽大會叫個暫停,喚回理性和創造性,才能更有效地溝通。

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